PC-Muskel Training: Anleitung für Mann & Frau

PC-Muskel-Training sorgt scheinbar dafür, dass sich die Erektionsqualität des Mannes verbessert. Sie soll ausdauernder und härter werden. Zudem kannst du als Mann den PC-Muskel trainieren, um Probleme mit Inkontinenz – oft prostatabedingt – zu lindern oder gar zu heilen – so sagt es das Internet. Auch bei Frauen zahlt sich das Training der Beckenbodenmuskulatur aus: Empfindungen beim Sex werden intensiver und Scheidentrockenheit kann teilweise beseitigt werden. In diesem Artikel erfährst du die Grundlagen sowie Anleitungen zum PC-Muskeltraining für Mann und Frau.

Übersicht: Lage & Aufgabe des PC-Muskels – Vorteile – Anleitung – Erfolge & Tipps – Fortgeschrittene Männer

PC hat in diesem Fall nichts mit dem eckigen Kasten zu tun, der bei dir zuhause unter dem Schreibtisch steht. Genaugenommen steht die Abkürzung für Musculus pubococcygeus, was soviel bedeutet wie Scham- & Steißbein-Muskel. Dieser Muskel ist Teil des Beckenbodens und spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion unserer Genitalien.

Wo liegt der PC-Muskel? Der Muskel liegt zwischen Scham- und Steißbein, verläuft beim Mann unterhalb der Prostata und endet am Ansatz des Gliedes. Bei der Frau endet er entsprechend im Bereich der Scheide. Der Musculus pubococcygeus ist Teil eines Bindegewebe-Geflechts, dass den gesamten Beckenboden durchläuft.

Welche Aufgabe erfüllt der PC-Muskel? Wie viele andere Muskeln, die tief in unserem Körper sitzen, erfüllt der PC-Muskel – zusammen mit weiteren kleinen Msukeln – sowohl steuerbare, als auch andere Funktionen, bei denen wir unwissentlich auf ihn zurückgreifen. Beim Mann trägt er elementar dazu bei, dass eine Erektion entstehen und aufrechterhalten werden kann. Zudem ist er Teil der Muskeln, die für den Stuhlgang sowie für das Urinieren benötigt werden. Bei Mann und Frau ist er mitverantwortlich für Erregung und Empfindsamkeit der Geschlechtsorgane.

Wie finde ich den PC-Muskel? Stelle dir vor, du willst den Strahl beim Urinieren aufhalten (bleibe am besten bei der Vorstellung, denn die Praxis ist der Blasengesundheit nicht zuträglich). Dabei wird unter anderem der PC-Muskel angespannt – zusätzlich, besonders bei Anfängern des PC-Muskel-Trainings, u. a. auch der Schließmuskel. Frauen können die Kontraktionen des Muskels in der Vagina spüren und Männer nehmen bei einer Erektion ein Auf- und Abwippen des Gliedes war bzw. spüren das Zusammenziehen des Muskels zwischen Anus und Hoden.

PC-Muskel-Training sollte sowohl von Jung als auch Alt ausgeführt werden, denn es bringt viele Vorteile. Besonders bei Männern kann man dadurch Gesundheit und Potenz steigern. Bei beiden Geschlechtern kann durch eine Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur die Körperhaltung verbessert werden und ein starker PC-Muskel geht nicht selten mit mehr Selbstbewusstsein und Lebensqualität einher – davon berichten viele Trainierende.

Vorteile vom PC-Muskel-Training – Mann:

• Impotente Männer können scheinbar die Erektionsfähigkeit zurückerlangen
• Die Dauer der Erektion kann offenbar massiv verlängert werden
• Härte und somit Größe der Erektion könnten gesteigert werden
• Die Empfindsamkeit bzw. die Intensität des Orgasmus kann verbessert werden
• Ein vorzeitiger Samenerguss konnte bei uns hinausgezögert werden
• Fortgeschrittene im PC-Muskel-Training können möglicherweise die vollständige Kontrolle über die Ejakulation erlangen
• Inkontinenz kann gemindert und oft vollständig geheilt werden
• Unterstützt das Penis-Training zur Penisvergrößerung und Verbesserung der sexuellen Potenz

Vorteile vom PC-Muskel-Training – Frau:

• Empfindungen beim Geschlechtsverkehr sowie Intensität beim Höhepunkt können gesteigert werden
• Probleme mit Scheidentrockenheit können gemildert und behoben werden
• Inkontinete Frauen können die vollständige Kontrolle über Stuhlgang und Blase zurückerlangen

Das PC-Muskel-Training läuft prinzipiell für Mann und Frau gleich ab:

1. Zunächst gilt es, die nötige Entspannung aufzubringen – das funktioniert am besten durch Atemübungen.
2. Der nächste Schritt umfasst das Herstellen der Gehirn-Muskel-Verbindung, denn im Alltag nutzen wir diesen Muskel kaum bis gar nicht. Um ihn also aktiv und gezielt anspannen zu können, erfordert es einiges an Übung.
3. Nun kann ein zielgerichtetes sowie progressives Training begonnen werden.

Richtiges Atmen will gelernt sein

Suche dir einen angenehm klimatisierten Raum und bringe deinen Körper in eine bequeme Position – die meisten bevorzugen die Rückenlage. Schließe nun deine Augen und lege deine Hände auf dem Bauch ab. Atme bewusst in den Bauchraum, wobei du ein deutliches Anheben in diesem Bereich wahrnehmen solltest. Lasse jegliche Spannung aus dem Beckenbereich und konzentriere dich lediglich auf das Ein- und Ausatmen.

Wozu Atmen? Das mache ich doch den ganzen Tag. Ich will meinen PC-Muskel trainieren!

Die Atmung spielt sowohl beim späteren Training, als auch in der Praxis – z. B. beim Geschlechtsverkehr – eine größere Rolle als du vielleicht denkst. Im Alltag sind wir häufig angespannt, atmen in die Brust und verlernen, was richtige Entspannung überhaupt bedeutet. Bei Männern trägt dies z. B. zum vorzeitigen Samenerguss und bei Frauen zur Unfähigkeit einen Orgasmus zu erleben bei.

Erste PC-Muskel-Trainingseinheiten

Direkt nach deiner ersten 5-10 minütigen Entspannungsübung, kannst du damit beginnen, den PC-Muskel zu erspüren. Bleibe also in deiner bequemen Position und stelle dir vor, du willst einen imaginären Urinstrahl zurückhalten.

Vielen Männern hilft es, wenn sie auf dem Rücken liegend die Beine anwinkeln und eine Hand auf den Damm zwischen Anus und Hoden legen – beim Anspannen sollte hier ein Zucken stattfinden. Du kannst zudem eine leichte Erektion hervorrufen und diese beim Anspannen auf dem Rücken liegend beobachten, sie sollte sich dabei kurz anheben. Als Frau kannst du mit leicht befeuchteten Fingern die Kontraktion in der Vagina erfühlen.

Es geht bei diesem Teil des PC-Muskel-Trainings nur darum, ein Gefühl für die Beckenbodenmuskulatur zu bekommen. Es ist kein festes Anspannen nötig. Versuche mit dem Muskel zu zucken und konzentriere dich darauf, den Schließmuskel aus der Anspannung herauszunehmen und dich vorrangig auf den nach vorne gerichteten Teil der Muskulatur zu beschränken.

Sobald du ein erstes Gefühl für die Muskeln in deinem Beckenboden entwickelt hast, kannst du das PC-Muskel-Training in deinen Alltag integrieren. Ob im Auto, auf der Schulbank oder vor dem Fernseher – überall kannst du unauffällig deinen PC-Muskel trainieren. Gehe nun langsam dazu über, die Spannung langsamer aufzubauen und für einige Sekunden zu halten.

Kombination von Atmung, An- sowie Entspannung und erste Progression

Jetzt wo du dich mit deinem PC-Muskel angefreundet hast ist es Zeit, das Training zu intensivieren und die Atmung bewusst mit einzubinden. Atmest du bewusst aus, so merkst du, dass sich Muskeln im Unterleib ein wenig zusammenziehen. Nutze diese natürliche Kontraktion und lege die Anspannungsphase beim PC-Muskel-Training in die Zeit des Ausatmens – umgekehrt entspanne den Muskel, wenn du einatmest.

Steigere dich nun indem du zunächst die tägliche Trainingszeit erhöhst: Bis zu 10 Minuten sollten es pro Einheit sein und du kannst beliebig viele am Tag ausführen – übertreibe es nur nicht, sonst droht Muskelkater. Des Weiteren solltest du mit zunehmendem Trainingsfortschritt die Spannungszeit erhöhen. Als Frau reichen bereits 5 Sekunden als Ziel, beim PC-Muskel-Training für den Mann sind Spannungszeiten von bis zu 30 Sekunden – natürlich unter mehrmaligem Durchatmen – langfristig erstrebenswert (Warum? Dazu später mehr).

Erfolge stellen sich – je nach Ausgangslage – oft schon nach wenigen Wochen ein. Besonders als Mann nimmt man die Verbesserung der Erektionsqualität recht schnell war. Die Frage die sich vielen Trainierenden nun stellt:

Wann ist mein Beckenboden stark genug und wann bin ich mit dem PC-Muskel-Training fertig?

Generell sollte ein gelegentliches Training Teil deines Alltags werden. Hast du jedoch ersteinmal ein gutes Gespür für deinen PC-Muskel entwickelt und ihn über mehrere Wochen intensiv trainiert, so reicht es aus, wenn du ihn hin und wieder für einige Minuten aktiv anspannst. Das wird dir nicht schwer fallen und schnell zur Gewohnheit werden.

PC-Muskel-Training ist Prävention und steigert die Lebensqualität. Auf diese Weise stellst du sicher, dass sexuelles Empfinden, Erektionsfähigkeit, Potenz und Gesundheit von Prostata sowie Geschlechtsteil auf einem hohen Level bleiben – auch im Alter.

Wie bereits im letzten Schritt der PC-Muskel-Training-Anleitung erwähnt, können Männer davon profitieren, wenn sie ihren Beckenboden über die 5-sekündige Spannungsphase hinaus kräftigen. Ein gut trainierter PC-Muskel kann beim Mann nicht nur die Erektion verbessern, sondern ihm weitreichende Kontrolle über den Zeitpunkt der Ejakulation ermöglichen. Bei einer Vorhautverengung hilft das Training dagegen nicht.

Den PC-Muskel trainieren und dadurch unendlich lange “können”? Wie funktioniert das?

Variante 1: Anspannen des PC-Muskeln im richtigen Moment

Im Tantrismus sowie im Zuge Taoistischer Praktiken wird der Musculus pubococcygeus genutzt, um die Ejakulation zu stoppen. Dabei gilt es den PC-Muskel im genau richtigen Moment, kurz vor dem Samenerguss, anzuspannen. Was folgt wird auch als Injakulation oder retrograde Ejakulation bezeichnet, d. h. der Samen fließt nicht heraus, sondern wird nach Innen gerichtet. Es erfordert sehr viel Übung und ein umfassendes Studium des eigenen Körpers, um diese Technik zu meistern. Etwaige Risiken sind dabei nicht ausgeschlossen.

Wird die Technik richtig angewandt, so erlebt man einen Orgasmus, ejakuliert jedoch nicht wie gewohnt und die Erektion bleibt erhalten.

Variante 2: Sexuelle Erregung neu entdecken durch PC-Muskel-Training

Mit einem trainierten PC-Muskel sowie der richtigen Atemtechnik, kannst du Erregung und Gefühle beim der Stimulation des Penis völlig neu entdecken. Wir neigen dazu, beim Masturbieren möglichst schnell ans Ziel zu kommen – wir sind dabei total im Dopaminrausch. Der Atem ist dabei oftmals flach und schnell. Das Problem dabei: Viele intensive Gefühle bleiben auf der Strecke und das Gehirn ist es gewohnt schnell den einen Höhepunkt zu erleben und dann abzuschalten.

Durch die eingangs beschriebene Atemtechnik kannst du beim Sex oder beim Masturbieren deine Erregung steuern und unvermeidliches hinauszögern. Das Training des Beckenbodens verhindert zudem ein unkontrolliertes Zucken der Muskeln rund um die Prostata und damit ungewolltes zu schnelles ereiches des “Point of no return”.

Es ist schwer zu beschreiben, aber Männern, die über längere Zeit PC-Muskel-Training betreiben, die dazugehörige Atemtechnik erlernen und ihre sexuellen Praktiken – allen voran die Selbstbefriedigung – entschleunigen, können häufig Orgasmus und Ejakulation getrennt voneinander erleben. Dadurch können sie nicht nur den vorzeitigen Samenerguss verhindern, sondern ebenso multiple Höhepunkte erleben.

Fazit: PC-Muskel Training – Mann – eine erstaunliche Kombination!

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Quelle:

• Margo Anand: Tantra oder die Kunst der sexuellen Ekstase. Goldmann, München Dez. 2000 (Original: The art of sexual ecstasy).
• Heike Höfler, Ulli Seer: Beckenbodengymnastik : 140 Übungen für sie und ihn. blv, München Juli 2005.

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