Viele Menschen, hauptsächlich Männer, möchten Ihr Testosteron natürlich erhöhen. Immerhin ist Testosteron das wichtigste Sexualhormon des Mannes.
Obwohl es normal ist, dass der Testosteronspiegel eines Menschen mit zunehmendem Alter sinkt, gibt es Dinge, die er tun kann, um diesen Prozess zu verlangsamen oder sogar zu stoppen.
Ein niedriger Testosteronspiegel beeinträchtigt nicht nur die Lust auf Sex.
Es ist definitiv eines der lästigsten Anzeichen. Es gibt aber noch andere Gründe, warum Sie Ihren Testosteronspiegel erhöhen sollten.
Niedriges T, eine andere Bezeichnung für niedriges Testosteron, wird in Verbindung gebracht mit:
- Schlechte Laune oder Traurigkeit
- Erektionsproblemen
- Schlafqualität
- Müdigkeit
- weniger Muskelmasse
- mehr Körperfett
Sie möchten Ihr Testosteronlevel natürlich steigern? Wir geben Ihnen 5 Tipps, die wirklich helfen!
1. Führen Sie sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining durch, und umgekehrt.
Zunächst einmal kann Sport im Allgemeinen dazu beitragen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten. Und es ist bekannt, dass Übergewicht die Menge an Testosteron im Körper verändern kann.
Wenn Sie also noch nicht aktiv sind, kann die Aufnahme eines Fitnessprogramms, das Ihnen beim Abnehmen hilft, Ihr Testosteron natürlich steigern.
Die Steigerung des Testosteronspiegels kann auch für Frauen von Wichtigkeit sein.
Aber warum sollten Sie sich die Mühe machen, sowohl Sport zu treiben als auch Gewichte zu heben?
Studien zeigen, dass Krafttraining Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann, sodass Sie auch dann Kalorien verbrennen, wenn Sie nicht trainieren. Ausdauertraining ist eine großartige Möglichkeit, eine Menge Kalorien zu verbrennen. Außerdem kann insbesondere Krafttraining Ihnen helfen, einen Teil der Muskelmasse zurückzugewinnen, die Sie aufgrund des niedrigen Testosteronspiegels verloren haben.
Wie wichtig Krafttraining ist, um Testosteron natürlich zu steigern, zeigt auch der Testosteron Ratgeber von RP-Online, welcher darauf eingeht, wie man auf natürliche Art und Weise den Testosteronspiegel steigern kann.
Denken Sie daran, dass jeder Mensch ein anderes Fitnessniveau hat. Die beste Art und Weise, Kalorien zu verbrennen, kann sich also von der besten Art und Weise für die Person auf dem Laufband neben Ihnen unterscheiden, unabhängig davon, ob Sie gerade erst mit dem Sport beginnen oder nach einer Pause wieder damit anfangen.
Wenn Sie zum ersten Mal Krafttraining machen, lassen Sie sich davon nicht abschrecken. Wenn Sie mit Übungen beginnen, die Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausführen können, werden Sie stärker, ohne einem Fitnessstudio beitreten zu müssen.
Das Einzige, was Sie für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht brauchen, ist Ihr eigenes Körpergewicht.
Im Kraftsportbereich wird gerne auf Testosteronbooster wie SARMs zurückgegriffen, um schneller Ergebnisse zu erzielen. Von den meistern Hilfsmitteln raten wir ab, da diese etwaige Nebenwirkungen mit sich ziehen können.
Es gibt jedoch natürliche Testosteronbooster. Beliebt sowie ausgiebig geprüft und in Deutschland legal sind sogenannte SARMs Alternativen. Einen gut recherchierten Artikel bietet hier die Seite Sarmskaufen.com. Sie erklären genau was SARMs sind und welche Alternativen es zu den jeweiligen Produkten gibt.
2. Fetthaltiger, hochqualitativer Fisch
Mineralstoffe wie Vitamin D, Zink und Omega-3-Fettsäuren sind in großen Mengen in fettem Fisch wie Lachs und Sardinen enthalten. Diese Mineralien sind wichtig für die Gesundheit Ihrer Hormone.
Die Forschung hat gezeigt, dass eine fettarme Ernährung sich negativ auf den Testosteronspiegel auswirkt, obwohl frittierte Lebensmittel und andere fettreiche Speisen bei manchen Menschen mit einem niedrigeren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht werden.
Eine Überprüfung von sechs Studien ergab, dass fettarme Ernährungsmuster im Vergleich zu fettreichen Ernährungsmustern mit niedrigeren Testosteronspiegeln verbunden waren.
Die Forscher betonten, dass weitere hochwertige Studien erforderlich sind, um diesen Zusammenhang vollständig zu verstehen.
Die Aufnahme von fettem Fisch und anderen guten Fettquellen in Ihre Ernährung kann jedoch gut für Ihre allgemeine Gesundheit sein, auch für das Gleichgewicht Ihrer Hormone.
Außerdem ist fetter Fisch eine gute Möglichkeit, sich mit Eiweiß, Zink und Vitamin D zu versorgen, die alle wichtig sind, um den Testosteronspiegel normal zu halten.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Männer, die nicht genügend Vitamin D zu sich nehmen, einen niedrigeren Testosteronspiegel haben als Männer, die genügend Vitamin D zu sich nehmen. Das liegt daran, dass Vitamin D für Männer wichtig ist, um gesunde Spermien zu haben.
3. Viel qualitativ hochwertiger Schlaf
Jeder kennt diese Geschichte. Schlaf ist wichtig. Ja, auch Männer brauchen genügend Schlaf.
Es ist wichtig, jede Nacht ausreichend zu schlafen, um die Gesundheit zu erhalten, und das ist gut für die Bildung von ausreichend Testosteron im Allgemeinen. Aber so einfach ist es nicht.
Da das meiste Testosteron im Schlaf freigesetzt wird, hat der Schlaf einen direkten Einfluss auf den Testosteronspiegel. Daten zeigen, dass der Testosteronspiegel eines Mannes, der weniger als acht Stunden schläft, am nächsten Tag um bis zu 15 % sinken kann.
Auch wenn Sie also denken, dass 4 bis 5 Stunden Schlaf ausreichen, um den Tag zu überstehen, könnte dies Ihren Testosteronspiegel tatsächlich senken.
Doch aufgepasst: Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Bei der Qualität des Schlafes gibt es gewaltige Unterschiede. Schlafgen Sie 10 Stunden und jemand anderes 6 Stunden, kann die andere Person theoretisch wesentlich mehr aus seinem Schlaf ziehen, als Sie es tun. Einfach weil Ihr Schlaf eine schlechte Qualität aufweist.
Viele Dinge spielen einen Faktor, wenn es um guten Schlaf geht. Ernährung, Blaulicht, Schlaf-Rythmus, Sport, Raumtemperatur, Stress und vieles mehr.
4. Kakao
Kakaonibs und Kakaopulver enthalten viel Magnesium und flavonoide Antioxidantien, die beide wichtig für das Testosteron sind.
Flavonoide sind chemische Stoffe, die in Pflanzen vorkommen und dazu beitragen, Entzündungen zu verringern und den Körper vor Schäden zu schützen. Bekannt für viele gesunde Flavonoide ist zum Beispiel CBD.
Studien zeigen, dass die in Kakao enthaltenen Flavonoide, wie Quercetin und Apigenin, die Leydig-Zellen in den Hoden bei der Produktion von mehr Testosteron unterstützen können. (Martin & Touaibia, 2020)(1)
Wenn Sie einkaufen gehen, sollten Sie Kakaoprodukte wählen, die wenig oder gar keinen Zuckerzusatz enthalten. Denken Sie darüber nach, Kakaopulver, Kakaonibs oder zuckerarme dunkle Schokolade zu essen, denn sie sind sehr gut für Ihre Gesundheit.
5. Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine
Laut dem Journal of Hormone and Metabolic Research hat eine Studie ergeben, dass die Einnahme von Vitamin-D-Pillen bei Vitamin-D-Mangel helfen und den Testosteronspiegel erhöhen kann. (Pilz et al., 2011)(2)
Täglich mindestens 15 Minuten direktes Sonnenlicht zu bekommen, kann ebenfalls dazu beitragen, den Vitamin-D-Spiegel auf einem gesunden Niveau zu halten. Zu den Vitamin-D-reichen Lebensmitteln gehören Lachs und andere fette Fische, Milch mit Vitaminzusatz und Getreideprodukte.
DHEA ist ein Hormon, das zur Bildung anderer Hormone wie Testosteron beiträgt, die das Aussehen des Körpers verändern. Mit dem Alter sinken sowohl der DHEA- als auch der Testosteronspiegel.
In einer Studie wurden einer Gruppe älterer Männer DHEA-Präparate verabreicht. Die Forscher fanden heraus, dass die Präparate leichte positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung hatten, die statistisch signifikant waren.
Wenn gesunde Fette, wie sie in Fisch und Leinsamen enthalten sind, verzehrt werden, kann der Körper das selbst gebildete DHEA nutzen.
Wenn der Testosteronabfall auf einen Mangel zurückzuführen ist, können Magnesiumpräparate helfen, den Wert wieder zu normalisieren.
Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Biological Trace Element Research veröffentlicht wurde, kann der Testosteronspiegel bei allen, die mindestens einen Monat lang Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wieder ansteigen. Den Ergebnissen zufolge steigt der Testosteronspiegel bei Menschen, die aktiv sind, deutlicher an als bei Menschen, die nicht aktiv sind.
6. Stresslevel reduzieren, um den Testosteronspiegel natürlich zu erhöhen
Stress ist eine natürliche Reaktion auf schwierige Situationen, die sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf den Körper haben kann. Chronischer Stress kann jedoch zu einer Reihe negativer gesundheitlicher Folgen führen, darunter auch zu hormonellen Ungleichgewichten.
Ein hohes Maß an Stress wird mit einem niedrigeren Testosteronspiegel bei Männern in Verbindung gebracht, da Stress die Ausschüttung von Cortisol auslöst, einem Hormon, das mit Testosteron um dieselben Rezeptoren konkurriert.
Außerdem kann Stress zu einer schlechten Schlafqualität beitragen, was ein weiterer Faktor ist, der den Testosteronspiegel senken kann.
Der Abbau von Stress durch Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefe Atemübungen kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken und die Testosteronproduktion zu steigern.
Studien haben sogar gezeigt, dass regelmäßiges Meditieren bei Männern zu einem erhöhten Testosteronspiegel führen kann.
Insgesamt kann die Verringerung des Stresspegels ein wirksamer und natürlicher Weg sein, den Testosteronspiegel zu erhöhen und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Quellen
- Martin, L. J., & Touaibia, M. (2020, March 13). Improvement of Testicular Steroidogenesis Using Flavonoids and Isoflavonoids for Prevention of Late-Onset Male Hypogonadism – PMC. PubMed Central (PMC); www.ncbi.nlm.nih.gov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7139932/
- Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011, March 1). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men – PubMed. PubMed; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
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